En forma durante el embarazo de la mano de Esther Rueda

Seguimos de embarazos… Y esta vez, recomendaciones de Esther Rueda Carrasco, fisioterapeuta especialista en obstetricia y uroginecología. Cada vez estamos más mentalizadas de la necesidad de cuidar el cuerpo antes, durante y después del embarazo, para que todo vaya mejor. En esta ocasión contamos con la experiencia de Esther, que nos da algunas claves para ello:

Recomendaciones si estoy pensando en quedarme embarazada

En raras ocasiones nos planteamos esta pregunta pero no debemos pasarlo por alto. No se suele hablar de prepararse antes de quedarse embarazada. Toda mujer se ha hecho una revisión ginecológica, pero pocas se han hecho una valoración de la musculatura del suelo pélvico y de todas las patologías y síntomas relacionados. Esta valoración la realiza el fisioterapeuta especializado en Fisioterapia Obstétrica y Uroginecológica. El embarazo suele ser el desencadenante de patologías pélvicas que hasta el momento no habían dado sintomatología, pero que después del embarazo o del trauma del parto aparecen.Si partimos de un sistema pélvico (tanto musculatura como órganos) sanos, el embarazo y el parto serán mucho menos patológicos.

Se oye hablar de los beneficios del Pilates, pero a la vez nos remarcan la importancia de hacerlo de la mano de profesionales: ¿Es recomendable empezar a conocer nuestro cuerpo antes del embarazo? ¿Algún inconveniente si empezamos con Pilates estando ya embarazada? ¿Algún inconveniente en usar pelota?

Es una situación ideal haber comenzado con anterioridad a la gestación. Esta es la mejor preparación para el embarazo. No hay ningún inconveniente en comenzar a practicarlo por primera vez durante el embarazo: es perfectamente bueno adaptando el programa de ejercicios a sus necesidades. Es muy importante no comenzar Pilates durante los tres primeros meses de embarazo (aconsejable comenzar a partir del segundo trimestre para mujeres que no lo hayan practicado con anterioridad). Antes de iniciar las clases, todas las mujeres embarazadas deben tener permiso médico para comenzar o continuar con ejercicios durante el embarazo.  

No hay inconveniente en utilizar pelota o fit ball, más bien todo lo contrario (bajo mi punto de vista son muchos los beneficios): ayuda a conseguir estabilidad en el abdomen, así como mejorar la movilidad de la pelvis y, como consecuencia, a disminuir el dolor pélvico durante la última fase del embarazo.

Cuéntanos cuál sería, desde el punto de vista de una profesional, el planning ideal de ejercicios/actividades para una embarazada

Cada mujer es un mundo y no podemos arriesgarnos, pero si no existe ninguna contraindicación médica, realizar ejercicio físico es bueno para la madre y para el bebé. En general podemos decir que existen ciertas actividades físicas apropiadas para realizar durante esta etapa, y que además podríamos realizar combinadas: caminar (previene problemas circulatorios y es un ejercicio aeróbico de bajo impacto), ejercicios en el agua (suponen ejercicios respiratorios y musculares muy beneficiosos), pilates prenatal (mejora la postura del cuerpo durante el embarazo y establece una relación íntima con el movimiento que ayuda al trabajo de parto) y estiramientos (para conseguir flexibilidad, relajación y tonificación muscular).

Lo ideal es realizar estos ejercicios alternándolos por días: caminar diariamente 20 – 30 minutos; ejercicio en el agua 1 ó 2 veces por semana entre 45 y 60 minutos (comenzar a partir del segundo trimestre y hasta los ocho meses); pilates prenatal 2 veces por semana entre 50 y 60 minutos cada sesión (comenzar a partir del segundo trimestre y hasta los ocho meses). Después de realizar actividad física hacer un plan de estiramiento de 10 a 15 minutos).

Mantenerse en forma durante el embarazo dará pie a una mejor recuperación en el puerperio, pero seguro que existen más beneficios, incluso para el momento del parto, ¿es así?

El ejercicio puede ayudarte a que te encuentres mejor y a mantener el peso adecuado, y además puede contribuir a aliviar o prevenir el malestar durante el embarazo. También te puede dar más energía y preparar el cuerpo para el trabajo de parto, aumentando el nivel de fortaleza muscular y de optimismo. En definitiva, todo son ventajas tanto para el cuerpo como para la mente.

¿Es recomendable realizar durante el embarazo los famosos ejercicios de Kegel, para fortalecer el suelo pélvico? ¿Cómo practicar y saber que se hacen bien?

Por sus características anatómicas y funcionales, el suelo pélvico será uno de los objetivos principales de cualquier fisioterapeuta dedicado a la obstetricia y uroginecología. En el embarazo, los ejercicios de Kegel (ahora más conocidos como ejercicios de suelo pélvico) no es que sean recomendables, son necesarios. Se deberán combinar los ejercicios aislados y los ejercicios dentro del conjunto abdominopélvico. Las primeras contracciones se realizarán mediante una autopalpación y visualización de la región perineal. Para realizarlos y entenderlos de una forma más fácil se debe sentir como se cierran los esfínteres (como si quisieras retener la orina) sin ayuda de los glúteos, los aductores o los rectos abdominales.

¿Qué es el masaje perineal? ¿Debe hacerlo un profesional o puede hacerlo una misma?

El masaje perineal es una técnica que prepara los tejidos de la zona perineal para que sean capaces de relajarse y extenderse durante el parto y reducir así el riesgo de desgarros y episiotomías. Muy recomendado en primíparas. El protocolo recomendado es el masaje durante 5-10 minutos al día comenzando entre 6-10 semanas antes del parto. Se introduce uno o dos dedos 2-3 cm en el interior de la vagina y se realiza una fuerza en dirección posterior y lateral a cada lado de la vagina (se recomienda el uso de algún aceite o lubricante). Es una maniobra que puede ser dolorosa durante las primeras sesiones, ya que la región vulvar se encuentra inflamada y muy vascularizada, pero tras varias sesiones la elasticidad de la zona aumenta y el dolor se reduce. Lo puede realizar un profesional o una misma.

(Por mi experiencia, el inconveniente que yo veo cuando lo realiza una misma es que no consiguen elastificar el tejido de la misma manera que si lo hace el fisioterapeuta especializado).

Después de dar a luz, ¿los famosos hipopresivos, no? ¿En qué consisten? ¿A partir de cuándo se pueden empezar a realizar?

Los ejercicios de posparto inmediato deben ser suaves, sin demasiadas repeticiones y sin que intervengan grandes grupos musculares o amplios movimientos. Es de vital importancia comenzar con hipopresivos justo después del parto. Durante el periodo inicial se practicará en posiciones horizontales y posteriormente, cuando el objetivo sea aumentar el tono y la fuerza de los músculos, se realizará en otras posturas y en combinación con otros ejercicios (posparto tardío).

Consisten en realizar una espiración profunda y relajada. Una vez que se haya expulsado todo el aire hay que cerrar la boca y la nariz. Tras bloquear la entrada de aire, hay que simular una nueva toma “falsa inspiración”. Se sentirá como se introduce el abdomen, las vísceras ascienden y los arcos costales separan. Cuanto más tiempo se mantenga la falsa inspiración, más efectivo será el resultado.

La visita a tu fisioterapeuta especialista debe realizarse transcurridas las 6 semanas desde el día del parto. Este realizará una exploración exhaustiva y orientará en la elaboración del plan de tratamiento.

Y si queremos volver a correr o a las clases de spinning, ¿cuánto tiempo conviene esperar?

Durante el embarazo, se ha debilitado el suelo pélvico y la musculatura abdominal. Se hace imprescindible recuperar el tono del suelo pélvico para evitar que los impactos de la carrera provoquen escapes de orina. Antes de comenzar a realizar ejercicio aeróbico de mayor intensidad debes asegurarte haber tenido una recuperación posparto adecuada. Si esto es así y si te sientes preparada puedes comenzar a realizarlos progresivamente. El tiempo estimado que conviene esperar es de 6 semanas en parto natural y de 8 semanas en cesárea.

 

Nuestro Pepito Grillo nos recuerda que cualquiera de estas recomendaciones son súper útiles estando embarazada y sin estarlo! Así que ya sabéis, ¡manos a la obra! Gracias Esther. ¡Prometemos hacerte caso! ;)

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